Les 5 conseils de pro pour optimiser sa performance
Par Rémi Groslambert -
Qu’on soit en mode compétiteur ou simple passionné, il y a toujours quelque chose de fascinant à observer le niveau des athlètes professionnels. Leurs performances paraissent souvent hors d’atteinte, presque irréelles. Des watts impressionnants, des vitesses moyennes qui donnent le tournis, des records qui s’enchaînent sur Strava… On a parfois l’impression qu’un monde entier nous sépare. Certes, on n’a pas tous le même moteur à la base, mais il y a aussi des clés, des habitudes, des détails qui font la différence. Et à notre échelle, il est tout à fait possible d’en tirer des enseignements. Voici 5 pistes concrètes pour progresser et optimiser vos performances en vous rapprochant, petit à petit, de ce que font les pros :
Pas besoin d’être un pilote professionnel pour vouloir être plus en forme sur le vélo ! Que ce soit par simple curiosité, pour prendre plus de plaisir sur le vélo, ou encore pour préparer un défi sportif, certains conseils peuvent s’avérer être de l’or en barre. Rémi, tête d’affiche française du marathon, et que vous avez déjà pu apercevoir la saison dernière sous les couleurs du team Origine X Vojo Connection, partage ici son expérience de terrain. Fort de plusieurs saisons à haut niveau, il connaît les exigences de la performance, mais aussi les réalités du quotidien. De quoi permettre une habile traduction entre habitudes de professionnels et clés de progression pour le commun des mortels :
1. Rouler à allure modérée
Premier point, souvent négligé par les personnes ayant une pratique assidue : il faut rouler doucement à l’entraînement ! C’est LE secret pour progresser. Pour vulgariser la chose, il faut comprendre qu’à basse intensité, le cœur travaille en volume au lieu de travailler en fréquence. En travaillant en volume, le cœur va ainsi se muscler et “grossir”… Au contraire, en roulant trop vite, on n’obtient peu voire pas d’adaptations physiologiques, mais seulement de la fatigue. Bref, vous vous fatiguerez sans progresser.
À titre d'exemple, il est recommandé de rouler en dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximum.
L’important est de réaliser des exercices spécifiques correctement et de rouler à basse intensité en dehors. De quoi se concentrer sur la bonne réalisation de ces exercices, de réduire la fatigue et d’être beaucoup plus efficace. À titre d’exemple, il est recommandé de rouler en dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximum. Si votre FC max est de 200 BPM (battements par minute), essayez de rouler en dessous de 150 BPM constamment.
2. Se nourrir pendant l’effort
Tout autant négligé que le premier point par les pilotes amateurs : la nutrition pendant l’entraînement. Les professionnels mangent énormément au cours de leurs sorties. Il faut bien comprendre que les apports caloriques sont le carburant pendant la sortie et il est préférable de bien manger pendant la sortie plutôt que de manger en grande quantité avant l’entraînement. Les glucides ingérés juste avant la sortie n’auront pas le temps d’être synthétisés en glycogène (vos réserves d’énergie), il faut donc plutôt s’orienter sur des glucides rapides au cours de l’effort. Attention, il est tout de même important d’apporter des glucides au préalable pour activer leur utilisation, mais pas la peine d’ingérer des quantités immenses.
Se nourrir pendant l’effort permettra de tourner à plus haut régime et plus longtemps. À l’image d’une voiture, plus il y a d’essence disponible pour rallier une destination, plus on peut augmenter sa consommation et donc rouler vite. Ici, c’est exactement le même principe. Vous serez plus performants, vous aurez une meilleure durabilité et vous récupérerez mieux. Est-ce que cela vous empêchera de perdre du poids? Absolument pas, bien au contraire même ! En mangeant pendant l’effort, le corps s’entraîne à brûler des glucides et donc des calories. Cela vous permettra aussi de ne pas engloutir tout sur votre passage lorsque vous terminerez votre sortie. Pendant l’effort, il faut comprendre que le corps utilise les glucides que vous ingérez comme carburant, mais également vos graisses.
Que manger pendant l’effort ? Orientez-vous vers des glucides, autrement dit les sucres (rapides ou lents). Adaptez leur type en fonction de l’intensité de votre effort et de sa durée. Plus l’effort est intense, plus il est conseillé d’augmenter la quantité de glucides. Entre 40 et 60 grammes par heure à basse intensité, 60 à 80 g à intensité moyenne et 90 à 120 g par heure à haute intensité. Les apports peuvent provenir tant des boissons que des aliments consommés sur le vélo.
Sur des sorties longues, il est possible de mixer des sucres plus ou moins rapides pour faire varier la durée d’assimilation par le corps. Pour les sorties courtes et intenses, préférez les sucres rapides, à haut indice glycémique pour qu’ils soient rapidement utilisés par l’organisme. Par exemple, sur une sortie longue, on pourra aller vers des bananes, des pâtes de fruit ou d’amandes, des barres énergétiques, des rice cakes, etc. Sur une sortie courte et intense, privilégiez les gommes énergétiques, les gels et les boissons de l’effort chargées en glucides de différents types.
3. La récupération comme allié
Pour s’entraîner comme un pro, il faut récupérer comme un pro ! L’important, ça n’est pas le pistolet de massage, les bottes de presso-thérapie ou l’électrostimulateur dernier cri, mais bien le rythme de vie quotidien : sommeil, alimentation, hydratation. Ces trois points constituent 95% de votre récupération, il est important de les optimiser !
L’important est d’écouter son corps et de comprendre ses besoins.
Premier point : le sommeil. On ne parle pas ici de rigueur militaire et de se coucher tous les soirs à 21h, mais l’important est d’écouter son corps et de comprendre ses besoins. Essayez d’avoir des horaires réguliers dans la mesure du possible, réduisez au maximum votre dette de sommeil et n’hésitez pas à placer une sieste de 15-20 minutes dans votre journée si vous manquez de sommeil la nuit. Il peut être intéressant d’optimiser les paramètres jouant sur le sommeil : la literie, la luminosité, le bruit ambiant, les écrans en fin de soirée, la consommation de certains aliments ou boissons le soir, les séances très intenses en fin de journée, l’alimentation avant le coucher, etc. Certains automatismes peuvent être simples à mettre en place comme utiliser des boules quies et/ou un masque, adopter une literie de qualité, etc. Ces petits facteurs peuvent s’avérer être de réels accélérateurs pour votre progression sur le vélo.
En ce qui concerne l’hydratation, il est recommandé de boire au moins 1.5 L d’eau par jour en dehors de la pratique sportive. Si à cela s’adjoint une activité sportive, il faut ajouter 500 mL à 1 L d’eau par heure d’effort. En cas de sudation importante, il peut être nécessaire de complémenter en électrolytes, via des eaux minérales, des pastilles, du sel de table ou des compléments alimentaires.
Pour ce qui est de la nutrition, il est primordial d’adapter ses apports à sa dépense énergétique. Il y a plusieurs types d’apports : les macronutriments (lipides, glucides et protéines) qui contiennent l’énergie dont le corps a besoin, et les micronutriments qui contribuent au bon fonctionnement du corps (vitamines, minéraux, oligo-éléments).
En ce qui concerne les macronutriments, l’énergie viendra plutôt des glucides. Il est nécessaire d’avoir fait des stocks avant les éventuelles sorties vélos. Cela ne se fait pas sur le repas qui précède la sortie, mais plutôt sur le(s) jour(s) d’avant. Il est donc très important d’adapter les apports en glucides en fonction des charges d’entraînements prévues, et de bien recharger les stocks après l’effort pour permettre une bonne récupération et de bonnes séances à l’avenir. En ce qui concerne les protéines, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par Kg de poids de corps pour une personne sportive. Rien ne sert de surcharger en protéines, cela n’a aucun intérêt. Attention par contre pour les personnes véganes/végétariennes, à bien obtenir les 9 acides aminés essentiels en combinant différentes sources de protéines végétales. Les protéines végétales étant également moins bien assimilées, il faut bien adapter leur quantité.
Dernièrement, les lipides sont très importants pour la santé : ils contribuent au bon fonctionnement du corps. Mangez de bonnes huiles, des poissons gras, des oléagineux, etc. Et non, le gras que vous mangez ne deviendra pas forcément du gras dans votre corps. C’est l’excédent calorique qui provoquera une prise de gras, que cet excédent provienne des lipides ou des glucides.
4. Maître-mot : la régularité
Une des clés pour progresser, c’est la régularité. Il vaut mieux progresser doucement, mais longtemps et pour cela, il faut un mode de fonctionnement sain. Beaucoup de carrières et/ou de bonnes résolutions sportives sont gâchées par des irrégularités : cela peut se traduire par des baisses de motivation, des blessures, des carences, des troubles mentaux, etc. Tout cela peut s’anticiper, et même si nous ne maîtrisons pas tous les aléas, il est possible de minimiser les risques autant que possible :
Pour l’aspect blessure, il est très important d’augmenter le volume et les charges d’entraînement progressivement. Si les muscles sont sollicités trop fort, trop vite, trop longtemps, c’est là qu’intervient le risque de blessure. C’est la même chose lorsqu’il s’agît de musculation pour préparer la saison. Le conseil est d’autant plus vrai pour les cyclistes qui diversifient leur entraînement au moyen de la course à pied. La progressivité est de mise, les muscles n’étant pas habitués à travailler en excentrique (freiner le mouvement). Il est même conseillé de commencer en alternant marche et course sur les premières séances.
Une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’une bonne hydratation préviennent également les blessures. Il faut veiller à avoir une charge hydrique suffisante avant de s’entraîner. Il est également important de savoir écouter son corps : s’étirer régulièrement, savoir détecter les tensions, aller chez le kiné en prévention des blessures, etc.
Lorsqu’une gêne apparaît, il faut la prendre en compte, détendre la zone en question, consulter un kiné ou un médecin et ne pas laisser la douleur s’installer. Une douleur se soigne bien lorsqu’elle est prise en charge rapidement avant qu’un stress trop important ne soit appliqué dessus. Dans ces cas-là, un cercle vicieux peut s’installer rapidement et les traitements peuvent prendre des semaines ou des mois. Un sportif qui ne se blesse pas, c’est un sportif régulier et donc un sportif qui progresse sur le long terme.
Autre point, en complément d’une alimentation variée, il peut être bénéfique de faire des bilans sanguins réguliers. Cela permet de mettre en évidence certaines carences ou certains virus qui peuvent freiner vos performances sans que vous en ayez conscience : maladie de lyme, mononucléose, carence en fer ou vitamine D sont des pathologies classiques chez le sportif. Dans le cas de carences, complémentez-vous correctement et demandez l’avis d’un médecin pour le faire, il est déconseillé d’utiliser l’automédication.
Le plus important, ça reste de savoir s’écouter ! les restrictions abusives sont la raison de beaucoup de saisons ratées : restrictions alimentaires, rigueur extrême sur l’entraînement, surmenage, surentraînement. Les privations ne sont pas bonnes et jamais bénéfiques sur le long terme, l’important est de trouver le bon équilibre. Parfois, avoir un kilo de plus peut permettre de rouler beaucoup plus vite : on s’entraîne plus, on récupère mieux, on est plus puissant. Ne vous restreignez pas, écoutez-vous, ayez un mode de fonctionnement sain et soyez bien dans votre tête avant tout.
5. Entretenir la mécanique
Pas besoin d’avoir un vélo à 15 000 € pour viser la performance. Ici, les maîtres-mots sont entretien soigné et optimisation, de quoi permettre également d’éviter au maximum les soucis sur le terrain et de faire de sérieuses économies. Premier point clé, la transmission : une transmission se doit d’être dégraissée et nettoyée régulièrement (enlever toutes les impuretés et les amas de graisse), avant d’être bien évidemment lubrifiée à nouveau. Les cires et wax peuvent être une bonne alternative pour garder la chaîne propre longtemps. Le premier intérêt de garder une transmission impeccable est le gain de rendement. Plus la chaîne sera fluide, plus vous gagnerez en précieux watts. Le second est le l’allongement drastique de la durée de vie de votre transmission et de ses différents éléments (chaîne, plateau, cassette, galets de dérailleur….).
Optimisez vos réglages ! Les pressions de pneu, le positionnement sur le vélo et les réglages de suspension sont très importants également pour exploiter au mieux sa monture. Creuser ces différents axes d’évolution sera certainement bien plus bénéfique (et économique) que de dépenser des centaines d’euros dans de nouveaux composants haut de gamme.
Ensuite, surveillez vos pièces d’usure : plaquettes, jeu de direction, boîtier de pédalier, pneus, roulements de roues, câbles. Un vélo en bon état, c’est un vélo davantage performant. Au contraire, un cadre qui possède par exemple du jeu à cause de roulements en mauvais état peut mener à des pertes de rendement, des pertes d’adhérence latérale, de l’inconfort, etc.
Voilà cinq grands conseils qui vous permettront sans aucun doute d’optimiser grandement vos performances, que ce soit dans un objectif de compétition ou juste de loisir. En vous appliquant à les respecter, vous devriez nettement progresser sans pour autant dépenser des sommes mirobolantes ou augmenter à outrance votre temps passé sur le vélo. Bref, d’astucieux enseignements pour se sentir en meilleure forme, plus efficace sur le vélo et tout simplement plus rapide… De quoi maximiser le plaisir pris au guidon de son vélo !