La nutrition pour un athlète XCO selon Joshua Dubau

Victime d’une importante chute lors de la 1ère manche de coupe du monde au Brésil l’an passé, Joshua Dubau revient en 2025 avec la ferme intention de performer au plus haut niveau international. Sa blessure au coude est maintenant loin derrière lui et malgré un début de saison en demi-teinte, il affiche une forme ascendante. Coureur au sein du team Decathlon Ford Racing Team, il a connu cette année de multiples changements concernant les partenaires de l’équipe. Outre les arrivées de Sram ou Vittoria par exemple, 226ers est venu remplacer Overstim.s pour la partie nutrition. Avec une gamme très large et orientée vers la performance, cela représente une avancée notable pour Joshua.

Dans cette interview, il nous livre les secrets de sa nutrition pendant une course mais également dans son quotidien aux abords d’une compétition. Attention, nous évoquons ici le protocole de nutrition d’un sportif de haut niveau pour les pratiques XCO et XCC. Cela ne conviendra pas à tous les profils ni à toutes les pratiques. Ce qu’il est important de retenir, c’est comment Joshua raisonne pour établir son plan de nutrition, les facteurs qu’il prend en compte et les différentes adaptations qu’il met en place ou non.

Joshua, si l’on prend le cadre d’une journée de course, à quoi ressemble ta nutrition sans uniquement parler des produits 226ers ?

Pour une journée typée course, notre départ est généralement prévu vers 15h. Je commence donc par un petit déjeuner assez classique, mais adapté à mes besoins : j’évite le gluten, alors je prends du pain sans gluten avec un mélange de fruits secs broyés, un peu de lait d’avoine, de la purée d’amande… et parfois quelques œufs pour compléter. Ensuite, on attend le repas d’avant-course, plus simple et digeste : souvent du riz avec du jambon ou des œufs, accompagné d’une boisson d’attente. C’est aussi le moment où je prépare mes bidons avec l’aide de l’assistante. La quantité de glucides varie selon les besoins de la journée : le profil du parcours, la météo ou encore la température jouent un rôle important. Dans l’équipe, chacun gère ses apports en course à sa manière. Certains font passer leurs gels via l’assistance en zone technique, mais de mon côté, je préfère les garder dans la poche et m’en occuper moi-même. Enfin, une fois la ligne d’arrivée franchie, je prends une boisson de récupération. Et souvent, pour le petit plaisir d’après-course, c’est une St-Yorre mélangée à du jus de raisin qui fait office de collation.

Quand tu as une course qui est à 15h, comment tu gères ton planning ? 

Je me lève et je prends mon petit déjeuner entre 8h et 8h30. Il m’arrive parfois de faire un petit réveil musculaire ensuite, histoire de faire passer le temps et d’éveiller le corps en douceur. À partir du repas d’avant-course, j’aime bien garder une marge confortable : en général, je termine de manger environ 3h30 avant le départ. C’est un timing qui me convient bien, et qui me permet d’aborder la suite de la journée sereinement.

Ce sont tous ces petits rituels de préparation avant l’échauffement qui comptent pour moi : savoir à quel moment s’habiller, à quelle heure se déplacer selon la distance entre le logement et le site de course, etc. C’est une manière de me concentrer dans la course, et surtout de garder le contrôle sur mon planning. J’évite ainsi les temps morts inutiles qui peuvent générer du stress inutile ou me sortir du rythme.

Est-ce que tu as un nutritionniste ? Est-ce que tu pèses tes glucides ? 

Non, je ne travaille pas avec un nutritionniste. Les choses évoluent vite : il y a encore quelques années, on ne parlait même pas des glucides de manière aussi précise. Aujourd’hui, dans l’équipe, lors des repas d’avant-course, on entend souvent des phrases comme : “Tiens, on a mis autant de grammes de riz pour atteindre tel apport en glucides.” Sur le vélo, c’est aussi à nous, les pilotes, de gérer notre stratégie nutritionnelle. Avec les boissons et les gels, on connaît nos apports, et on essaie d’adapter en fonction du profil de la course, de la météo, de la durée de l’effort…Tout ça pour optimiser au mieux.

C’est toi qui te gères avec tes connaissances ou tu es encadré dans le team et conseillé d’une manière ou d’une autre ?

C’est nous qui faisons les choix, en fonction de ce qui nous correspond. Bien se connaître, utiliser son expérience, c’est essentiel. On fait des tests, on ajuste, et petit à petit, on trouve ce qui fonctionne le mieux. Le team, de son côté, s’adapte à chaque coureur. Il n’y a pas de recette unique, les besoins ne sont pas les mêmes d’un athlète à l’autre.

Quand on rentre dans le cœur du sujet de la course, qu’est-ce qu’il y a dans tes bidons ? Qu’est-ce que tu prends comme gel ? 

Cet hiver, on a eu un changement de partenariat côté nutrition, avec désormais la marque 226ers qui nous accompagne. Dès l’annonce, j’ai demandé à recevoir des produits en test, parce que pour moi, arriver sur les premières courses sans avoir pu essayer avant, ce n’est pas envisageable. Je suis assez exigeant à ce niveau-là : le goût, c’est un critère important. Si je n’apprécie pas ce que je bois, je sais que j’aurai tendance à moins m’hydrater… Sur la gamme RaceDay, le seul goût dispo actuellement, c’est Soft Lemon. Et pour être honnête, je ne suis pas fan. Du coup, je préfère rester sur la gamme Energy Drink, qui me convient mieux. On fait des concentrations assez fortes dans les bidons pour atteindre les bons apports : souvent 2,5 cuillères pour un demi-bidon, donc 5 cuillères pour un bidon complet… C’est conséquent !

Un point auquel il faut vraiment faire attention avec 226ers, c’est que la texture peut varier fortement d’un goût à l’autre, même au sein d’une même gamme. Il y a des gels très fluides, d’autres plus épais, parfois presque gélatineux. Et en course, je sais que je ne peux pas me permettre une texture trop lourde, surtout à haute intensité. Dans la gamme High Fructose, par exemple, le goût citron est hyper liquide, il passe super bien : c’est celui que j’utilise en course désormais.

Tu vises un grammage particulier en course ? 

Ça dépend, mais je dirais qu’en moyenne on tourne à 80-90 grammes par heure. 

Tu vises un grammage particulier en course ? 

Ça varie pas mal, justement, c’est pour ça que je garde toujours un gel en plus dans la poche, au cas où. Je ne suis pas forcément le coureur qui boit le plus, donc c’est une sécurité. Ça me permet de garantir un apport suffisant si jamais je sens que l’hydratation seule ne suffit pas.

La chaleur joue évidemment un rôle important, on adapte aussi en fonction de la météo. L’objectif, c’est de terminer un demi-bidon par tour, mais la durée d’un tour peut énormément changer d’un circuit à l’autre, donc on ajuste en fonction.

Et quand tu arrives dans la raquette d’arrivée, il se passe quoi au niveau de la nutrition ? 

Dès l’arrivée, on est tout de suite pris en charge par l’assistante, qui nous prépare ce dont on a besoin. Personnellement, je commence toujours par une St-Yorre au jus de raisin, c’est un classique pour moi. Ensuite, je monte sur le vélo pour faire une récupération active, histoire de relancer un peu les jambes. Dans la foulée, on enchaîne avec une boisson de récupération 226ers, avec plusieurs goûts au choix : fraise, chocolat, vanille… Puis c’est direction la douche, pour finir de bien couper avec la course. Et enfin, une petite collation rapide, pour relancer l’apport énergétique et amorcer la récupération.

Il y a eu un changement de partenariat, c’était Overstim.s avant,  et maintenant c’est 226ers. Est-ce que ça a demandé beaucoup d’adaptation ?  Est-ce que tu as changé des choses dans ta manière de faire jusqu’à présent ?  

La transition s’est faite assez naturellement. Overstim.s avait un peu de mal à évoluer sur certains points, et on a rapidement trouvé plus de cohérence en passant chez 226ers. Les boissons d’effort d’Overstim.s faisaient le job, mais au niveau des gels, là, on a clairement franchi un cap. Ça fait vraiment une différence en course. Ce qu’on apprécie aussi chez 226ers, c’est leur approche plus moderne, avec un système de grammage clair et pensé pour répondre aux exigences actuelles des athlètes. Il faut le dire : parfois, on a du mal à trouver des produits qui apportent vraiment assez d’énergie. Là-dessus, 226ers est vraiment bien positionné.

Quand il fait très chaud, comme au Brésil, est-ce que tu modifies l’apport en sodium ou en électrolyte ? 

Oui, dans certaines conditions, on peut augmenter un peu les apports, mais toujours en fonction des sensations. Quand il fait vraiment chaud, garder les mêmes grammages qu’à l’entraînement ou par temps frais, c’est compliqué. Le sucre passe moins bien, même en bouche, ça devient vite écœurant. Dans ces moments-là, le corps réclame plus d’eau, et il faut savoir ajuster.

Est-ce que vous discutez beaucoup, soit dans le team ou avec d’autres coureurs ? Est-ce que vous avez tous la même approche globalement ou il y a des disparités ? 

Je dirais que dans l’ensemble, les stratégies se ressemblent, même s’il y a forcément des variations d’un coureur à l’autre. Certains vont être plus friands de gels que d’autres. J’ai déjà eu des coéquipiers qui prenaient quatre, voire cinq gels sur une course, sans souci. Personnellement, je ne suis pas du tout dans ce registre-là.

Est-ce que tu as déjà testé à l’entraînement de pousser les grammages, de monter très haut? 

Oui, j’ai déjà testé ! À l’entraînement, il m’arrive, par exemple, d’utiliser le High Energy sur certaines sorties, pour travailler spécifiquement les apports. L’idée, c’est aussi de pousser un peu le grammage, progressivement. Parce qu’au final, il faut entraîner son corps à assimiler tout ça : si tu n’as pas l’habitude de boire ou de consommer une certaine quantité de glucides, tu ne pourras pas le faire correctement en course. C’est un point qu’on néglige parfois, mais la nutrition, ça se prépare autant que le physique. Après, je pense que pour nous, en cross-country, la contrainte est un peu moins forte que chez les coureurs sur route. Les distances sont plus longues pour eux, les apports encore plus importants, donc l’exigence digestive est vraiment élevée.

Et après quelques années de tests, tu donnerais quoi comme conseil sur le plan nutrition à un cadet ou un junior qui commence à rouler sérieusement en compétition? 

Avec les dernières tendances à rouler plus haut en glucide, même à l’entraînement, tu as senti une vraie différence en termes de capacité à mettre de la charge à l’entraînement, à être plus performant à l’entraînement depuis que tu t’alimentes mieux ? 

Ça dépend des périodes, mais je dirais que ce que je remarque le plus, c’est une meilleure constance. Il y a moins de baisses de régime, moins de moments “sans”. Et la récupération s’en ressent directement : tu récupères plus vite, tu peux enchaîner les blocs d’entraînement plus sereinement, sans accumuler trop de fatigue.

Quand tu fais un Short Track le soir, est-ce que tu réduis la caféine et les excitants ? 

Non, je ne réduis pas. Je ne suis pas trop sensible à ce niveau-là, et en plus je ne bois pas de café, je n’aime pas ça. La seule forme sous laquelle je consomme de la caféine, c’est via les gels caféinés pendant la course. Après, ça dépend vraiment des athlètes. Personnellement, même avec un gel caféiné, je suis capable de m’endormir juste après la ligne d’arrivée, donc ce n’est pas quelque chose qui me perturbe.

Tu as des apports pendant le Short Track ?  Tu as le temps de boire ?

Non, je ne bois pas pendant le short track. C’est un format court – environ 20 minutes – et le bidon représente un poids supplémentaire qu’on préfère éviter. L’hiver, en cyclo-cross, je roule déjà une heure sans boire, donc je suis habitué. Ce n’est pas nouveau pour moi. D’ailleurs, même en XCO, à l’époque où on avait encore deux feed zones, j’étais l’un des seuls à retirer carrément le porte-bidon. Je prenais une gourde à la zone, je buvais une gorgée, et je la balançais aussitôt. On repassait toutes les 7 minutes, donc c’était devenu un automatisme. Un gain de poids non négligeable, surtout quand on cherche à grappiller des grammes partout.

Sur le Short Track, je m’hydrate avant et après, mais pas pendant. La course est plus tactique, plus nerveuse, et sur une si courte durée, ça ne me semble pas essentiel. En revanche, ce qui est crucial, c’est l’après-course. Il faut vite compenser le déficit hydrique, surtout si un XCO est prévu le lendemain ou deux jours plus tard. C’est là que l’hydratation joue un rôle clé dans la récupération.

Est-ce que tu es en forme actuellement ? 

Ce n’était pas encore top en ce début de saison. Je pense que ça revient peu à peu et j’espère que ça va remonter crescendo pour retrouver mes places habituelles prochainement.

Cet échange avec Joshua Dubau nous permet de comprendre que la nutrition n’est ni un dogme figé ni un automatisme à suivre aveuglément, mais bien une stratégie personnelle, testée, ajustée, et construite avec rigueur. Merci à lui pour sa transparence et le temps accordé, et bonne suite de saison ! 

Dans la même idée, l’équipe de marathon Vojo Origine Connection nous livrait les secrets de sa nutrition, sur les courses d’un jour comme sur les épreuves par étapes : Quelle nutrition en marathon ? La recette de l’équipe Origine Vojo Connection

Pour plus d’informations sur les produits 26ers : https://www.226ers.com/fr/