Gardons la forme à la maison | Partie 1 : faire bon usage de son home-trainer

Sport
20 mars 2020 — Olivier Béart

En cette période difficile de pandémie, le confinement imposé par l’état (à juste titre !) restreint (en Belgique) voire interdit (en France) la pratique des sports d’endurance en extérieur.  Pas question de déroger à la règle et c’est donc le moment de trouver des alternatives. Parmi celles-ci, la pratique du home-trainer s’impose pour à la fois conserver le capital physique acquis jusque maintenant et travailler de manière ciblée… mais pas n’importe comment ! Nous allons ici passer en revue les avantages et les inconvénients de ce mode d’entraînement, ainsi que vous donner quelques idées de séances pour mieux rentabiliser cette période et profiter pleinement de cet outil de travail. 

Le home-trainer a plusieurs avantages, mais aussi quelques inconvénients. Faisons le point avec cette mise à jour adaptée d’un article que nous avions publié sur le sujet en 2017 et qui était plus axé sur la pratique hivernale. Ici, notre consultant-préparateur physique Charles Dewolf vous propose une version adaptée à la situation actuelle.

Les avantages du home-trainer…

  • Premièrement, dans le contexte actuel… on n’a pas vraiment d’alternative ! On pourrait également ajouter que le home-trainer permet de pallier les conditions météorologiques changeantes entre les 2 saisons et donc de pouvoir s’entraîner au chaud dans des bonnes conditions. Cela évite tout risque d’être malade ou de prendre froid et il faut aussi rappeler que la pratique régulière d’une activité physique renforce les défenses immunitaires, ce qui est bon à prendre dans le contexte actuel.
  • Ensuite, s’entraîner sur home-trainer peut s’avérer très utile surtout pour mieux cibler ses séances d’entraînements et ses intensités. L’effort sur rouleau est linéraire, il n’y pas de « temps mort » comme on en rencontre sur le terrain (feu rouge, carrefour, descentes, etc…).  Il n’y a pas non plus d’effet d’inertie du vélo, la résistance est donc beaucoup plus constante et régulière et requiert alors un travail musculaire accru, on est en quelques sorte toujours « en prise » lors du pédalage (un peu comme sur une longue ascension par exemple). La calibration des séances spécifiques au cardio, ou sur base de la puissance, devient donc très facile et surtout beaucoup plus efficace. Il en est de même pour les séances plus techniques (technique de pédalage sur une jambe, vélocité, endurance de force), dont vous trouverez certains exemples ci-dessous, qui seront mieux ciblées sur le rouleau.

Worldcup-Lenzerheide-2015b-XCO-U23-H-2Bref, durant la période de confinement, n’hésitez pas à effectuer vos séances sur le rouleau. Il vaut mieux alors privilégier la fréquence des entraînements avec 3 à 5 séances de rouleau bien orientées (de 40 à 60’ chacune) plutôt que des séances trop longues (+ de 2h) qui vous fatigueront plus. Le rapport efficacité/gain de temps que peut procurer le home-trainer par la qualité de ces séances est intéressant. Cependant, dans cette période confinée de manière un peu indéterminée, on pourrait envisager une séance par semaine plus longue, approchant les 2h-3h mais pas plus. Nous en reparlerons plus loin.

… et ses inconvénients

Ce type d’entrainement présente cependant quelques inconvénients par rapport à la route, mais qu’il est facile de pallier par de petites stratégies.

  • Le premier inconvénient est qu’en position statique et dans un environnement plus chaud et peu ventilé, on transpire davantage et on se déshydrate plus vite. En pédalant sur place et généralement dans un endroit clos, il n’y a pas ou très peu de phénomène de refroidissement, ce qui provoque une sudation plus importante. L’idéal est de se placer à proximité d’une fenêtre ou d’utiliser un ventilateur afin d’avoir un flux d’air frais. Attention donc de bien s’hydrater durant les séances de rouleau. Notre conseil : au minimum un bidon de 500ml par heure !
  • Le côte statique et continu de l’effort est également plus susceptible d’engendrer des blessures car les contraintes articulaires et musculaires sont plus importantes ! Restez donc bien à l’écoute de votre corps en cas d’alerte, ce n’est pas le moment de se blesser…

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  • Ensuite, il est parfois difficile de rester motivé pendant des semaines voire des mois de pratique sur home-trainer. Ce type de séance statique s’éloigne un peu du principe même d’évasion et de plaisir d’être à l’extérieur, en pleine nature, que chacun d’entre nous recherche sur le vélo. Ce n’est donc pas toujours très ludique et l’ennui se fait vite ressentir. Mais à l’heure actuelle, de nombreux logiciels d’entraînement sont disponibles et permettent de faire des séances dans des conditions très proche de la réalité (Zwift).

Nos conseils pour éviter la monotonie

  • Au niveau timing, ces séances de home-trainer ne doivent idéalement pas dépasser 1h en tout (échauffement et retour au calme compris). Le but du rouleau n’est pas la quantité mais bien de privilégier la qualité de la séance ! Le volume et le travail d’endurance de base ne peut être réalisé correctement que sur des séances plus longues à l’extérieur. Cependant, dans une période incertaine comme nous le vivons actuellement, on peut envisager de consacrer une séance “longue” par semaine sur le rouleau, nous en reparlerons plus loin.

  • Pour les plus agiles d’entre vous, il peut également être intéressant de réaliser du rouleau 3 bandes. Celui-ci demande plus d’attention et est un peu moins monotone puisqu’il permet de se rapprocher des sensations de terrain (oscillation et recherche d’équilibre sur le vélo), même si les premières séances sont parfois périlleuses. Il ne permet cependant pas de monter dans de très hautes intensités pour des blocs très courts par exemple. Il sera plus intéressant sur des blocs d’intervalles longs.
  • Enfin, il est très important de varier les séances le plus possible. Quoi de plus ennuyeux que de se cantonner à des séances « types » répétitives chaque semaine, alors que le rouleau permet au contraire de varier au maximum les stimulations, en fonction de vos objectifs et de vos qualités sportives.

  • Enfin, il existe également de nombreux logiciel d’entraînement connectés à votre ordinateur qui vous permettront de simuler des sorties virtuelles. Ils nécessitent un home-trainer connecté, que tout le monde ne possède pas, mais pour ceux qui en disposent, ils offrent plusieurs avantages. Zwift reste la référence en la matière et vous offre une multitude de solutions d’entraînement seul ou en groupe de manière interactive avec une reproductibilité assez impressionnante. Les outils permettent actuellement de reproduire les résistances du terrain, de simuler des pentes, le vent, … bref c’est comme si vous y étiez ! Vous pourrez aussi calibrer et cibler vos séances facilement sur ces plateformes. L’inconvénient de ce genre de plateforme : la tendance à pousser les gens à en faire trop, un peu à l’image d’un strava, puisque tout est chronométré et affiché aux yeux de tous et vous pousse donc à l’effort intense… Gare au surentraînement et aux blessures comme mentionné plus haut !

Voici un petit échantillon de séances intéressantes reprenant du travail des qualités de base pour mieux passer l’hiver – ou une période de confinement – et surtout progresser.

Travail de la vélocité

Première qualité importante à travailler toute l’année sur home-trainer : la vélocité. Bon nombre de VTTistes ont tendance à emmener de trop gros braquets et n’ont que peu de souplesse dans leur pédalage.

Même si cela peut procurer un sentiment faussement agréable de « puissance », pédaler en force vous épuisera musculairement sur la durée des séances. Il faut essayer de trouver le bon compromis entre force et vélocité lors du pédalage. Sans rentrer dans les détails, car chacun possède sa propre cadence en fonction de son profil, son expérience, ses qualités musculaires,… sachez que celle-ci augmentera naturellement avec l’intensité de l’effort fourni.

On cherchera, au travers des exercices de vélocité, à travailler la coordination entre les différents groupes musculaires impliqués dans le mouvement de pédalage. Ce mouvement n’est pas inné et nécessite d’être travaillé régulièrement. Cela permet aussi, à haute vélocité, de travailler la souplesse de la cheville et donc les phases de transition haute et basse dans le cycle de pédalage.

Ce genre de séance peut se réaliser sur des blocs assez variés, de 1 à 5’ par exemple, en essayant d’aller chercher des cadences élevées (110 à 120 RPM). Exemple :

  • 10 minutes d’échauffement en endurance suivi par
  • 10*(2’ minutes 110 RPM – 2 minutes vélocité normale « confortable ») ou encore
    5*(5 minutes105-110 RPM – 5minutes vélocité normale), le tout en restant en endurance de base.
    On peut envisager également des intervalles très courts à haute vélocité :
    10-15 secondes > 150 RPM par exemple.
  • En fin de séance, un retour au calme à basse fréquence est conseillé sur 10 minutes minimum.

La technique de pédalage

La technique de pédalage peut être travaillée également sur le rouleau. Elle consiste alors à travailler sur une jambe à la fois en laissant l’autre jambe « libre ». Cela permet d’apprendre la coordination du geste, la synchronisation des différents groupes musculaires comme mentionné pour la vélocité, mais surtout à tirer davantage sur les pédales en phase de retour, avec la chaîne musculaire postérieure.

Ce mouvement de tirage n’est pas toujours intégré et réalisé correctement, mais il peut justement s’acquérir plus facilement à l’aide de ce type de séance technique. Voici un exemple de séance type :

  • Comme pour la vélocité, un petit échauffement musculaire est nécessaire sur 15 minutes en endurance de base.
  • Ensuite, on enchaîne sur le travail de la technique de pédalage avec 10 à 15 répétitions de
    30 secondes jambe droite
    30 secondes jambe gauche
    1min30 à 2 min les 2 jambes.
    Le tout est à travailler en adaptant la résistance pour rester vélocité, c’est-à-dire au-dessus de 80 RPM.
  • On termine avec 10 à 15 minutes de retour au calme.

Par la suite, on peut faire varier la durée de travail sur chaque jambe ainsi que la résistance, mais sans basculer dans un exercice de force ! Il est important de rester souple dans le pédalage et de toujours rester en endurance de base.

Le travail d’endurance de force

Ce type de séance se pratique aussi très bien sur rouleau. Elle consiste à travailler sur des cadences plus faibles, de 65-70 RPM pour commencer, en descendant ensuite jusqu’à 50 RPM, tout en restant en endurance intensive (I3) dans un premier temps (un cran au-dessus de l’endurance de base (I2) mais sans pour autant “se mettre dans le rouge”).

maxresdefault-2Le but ici est alors de produire des tensions musculaires importantes, proches de ce qu’on retrouve à haute intensité à vélocité normale, et d’avoir donc un travail de résistance musculaire sur la durée (endurance de force). Ce travail répété permet d’augmenter la puissance développée à plus haute intensité. Voici un exemple de séance sous forme de blocs :

  • 15 minutes d’échauffement suivi par
  • 5*3 à 5 minutes à 50/60 RPM en I3 avec récupération active de 5 minutes entre les blocs avec une cadence de pédalage de 100 RPM en endurance de base I2.
  • Retour au calme pendant 15 minutes

On peut ensuite varier la durée des blocs et/ou des récupérations. Attention cependant à ne pas dépasser 20-25 minutes de travail de force par séance, et pas plus de 6-7 minutes en continu ! On peut aussi varier la cadence entre 50 et 70 RPM, sans toutefois descendre sous les 50 RPM car il y a alors plus de risques de blessures et de problèmes musculo-tendineux.

La différenciation du travail se fera en fonction des disciplines et des conditions de course rencontrées. Les crosseurs iront chercher des intervalles courts à haute intensité, les amateurs de longue distance des intervalles plutôt longs. Les possibilités sont donc multiples.

L’autre avantage de ce genre de séance est le travail de technique qu’il y a derrière. On peut se concentrer sur les phases de transition hautes et basses et surtout on facilite l’intégration du travail de tirage sur les pédales à plus faible cadence, via la chaîne postérieure et les ischios jambiers.

img-rendering-bikepathEvitez par contre de faire des blocs trop longs à trop faible intensité ! Il faut en effet éviter de travailler dans un régime de travail musculaire “lent” qui ferait perdre en vitesse. Le but est d’avoir une stimulation musculaire suffisamment importante. Il est donc important de travailler en endurance haute, proche du 1er seuil (aérobie) minimum. Ce type de séance peut être réalisée une fois par semaine avant le début de la saison. Il faut surtout être progressif dans l’évolution des séances, sans brûler les étapes.

Les intensités

Première remarque importante avant d’aborder les intensités en cette période de pandémie, il est primordial de ne pas faire d’efforts excessifs ou en tout cas qui sortent de vos habitudes pour ne pas surcharger et affaiblir votre système immunitaire… Donc, si vous avez l’habitude de faire 2 séances par semaine, il ne faut pas profiter de ce “congé forcé” pour en faire 4. De même si vous êtes peu habitué aux intensités, il est hors de question de les mettre en place en cette période ! Continuez donc sur votre lancée, voire même adaptez votre charge légèrement à la baisse… c’est très important !

Toutes les intensités peuvent être calibrées sur le rouleau sous forme de fractionné, de l’intervalle court et explosif en résistance à l’intervalle long de type seuil anaérobie. Comme expliqué précédemment, le home-trainer permet de mieux cibler les zones de travail.

De nombreux cyclistes pro réalisent d’ailleurs une partie de leurs séances spécifiques dures sur le rouleau plutôt que sur la route, même en saison. On peut alors travailler les intensités de type seuil anaérobie (I4) ou PMA (dernier palier d’un test à l’effort : I5) ou encore résistance lactique (I6) avec une multitude de combinaisons possibles.

WorldCup-Lenzerheide-2015-XCO-Dames-16Attention cependant, le travail de haute intensité ne peut être envisagé que si la base d’endurance est bonne. En cette période de l’année, normalement la base d’endurance doit être déjà relativement solide chez les cyclistes ayant réalisé un bon entraînement hivernal. On pourra donc envisager du travail de qualité sur le rouleau sans souci.

Pour rappel au niveau chronologie des séances : les intensités sont généralement progressivement intégrées à partir du mois de janvier voire février. Dans un premier temps on privilégiera des intervalles avec des récupération complètes en endurance. Au fur et à mesure de la préparation, on diminuera les temps de récupération pour basculer dans un travail de résistance plus important.

  • Exemple de séance de seuil anaérobie : 15 minutes d’échauffement suivi par 5*(4 minutes I4 100 RPM – 5 minutes récup active en endurance de base) puis retour au calme sur 15 minutes.
  • Exemple de séance de PMA : 15 minutes d’échauffement suivi par: 9*(1 minute I5 PMA – 3 minutes récup active I3 en endurance haute) puis retour au calme sur 15 minutes.
  • Exemple de séance de résistance lactique : 15 minutes d’échauffement suivi par 10*(30 secondes à I6 – 3 minutes de récup en endurance de base) puis retour au calme sur 15 minutes.

En prenant ces 3 exemples de séance, on peut faire varier ensuite la durée des blocs, les temps de repos, l’intensité cible, etc. On peut surtout orienter progressivement les intervalles en cours de préparation pour se rapprocher des efforts rencontrés sur le terrain. Bref, les combinaisons de travail sont infinies et dépendantes de beaucoup de paramètres : la fréquence des entraînements, la discipline, le niveau d’entraînement, l’expérience, la période de la saison, etc. C’est là que l’expérience ainsi que les conseils d’un coach prennent tout leur sens afin de bien calibrer les séances.

Mais aussi…

On a répété plusieurs fois que le rouleau n’était pas idéal pour effectuer des séances de volume. Dans le contexte actuel et sans savoir quand nous pourrons à nouveau rouler dehors, il est quand même judicieux de programmer – une fois par semaine – une séance axée sur du travail de résistance à la fatigue. Elle peut alors s’envisager de différentes façons :

  • Une séance tout simplement plus longue de 2-3h par exemple sur un parcours connecté avec 90% de la séance réalisée en endurance de base
  • Éventuellement du bi ou Tri quotidien avec donc 2 – 3 séances de home-trainer de maximum 1h réparties sur la journée. Chaque séance peut alors avoir une thématique (vélocité – Force – Seuil par exemple) et on reste dans un schéma de travail typé résistance à la fatigue/endurance)
  • Enfin il existe des techniques d’entraînement spéciales comme le “low glycogen training” faisable sur le rouleau et qui consiste à réaliser 2 séances, une normale d’une heure le matin par exemple, ensuite de manger un repas sans glucides mais avec des protéïnes, et de refaire une séance fin de journée mais cette fois plus intense. Cela permet de favoriser l’oxydation des graisses et de préserver le glycogène pour la fin d’effort. On recherche donc ici après adaptation un travail de résistance à la fatigue. Cela permet aussi de stimuler la synthèse des mitochondries, ces petites usines en charge de dégrader l’oxygène dans les muscles afin de renouveler l’énergie nécessaire pour pédaler, donc cela a un effet bénéfique sur les qualités d’endurance.

En temps normal, le home-trainer peut aussi être utilisé sur des séances à jeun, courtes au début et qui seront rallongées progressivement sans dépasser 1h de séance, dans un objectif de perte de poids et pour “apprendre au corps” à aller puiser dans les réserves. Néanmoins, ce genre de séance est à déconseiller dans le contexte actuel, justement car elles peuvent vous affaiblir.

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Les recommandations médicales en cette période

Pratiquer une activité physique ne pose aucun souci à la base et peut même renforcer les défenses immunitaires, mais tout est question de mesure car trop en faire pourrait avoir l’effet inverse et favoriser le déclenchement de la maladie. Il est en effet très probable qu’un certain nombre de personnes soient porteuses du virus sans s’en rendre compte. Chez ces personnes, l’activité sportive pourrait favoriser le développement des symptômes, surtout si l’activité est intense, de longue durée, ou inhabituelle, donc traumatisante. Elle va alors affaiblir le système immunitaire avant de le renforcer.

Veillez à ne pas vous mettre dans le rouge trop régulièrement pour ne pas mettre à mal votre système immunitaire dont vous auriez bien besoin en cas d’infection !

Si des symptômes sont ressentis ou si vous êtes positif au COVID-19, il est donc important de stopper l’activité physique ! Pour les autres, vous pouvez poursuivre votre activité physique, mais faites-la seul et en plein air si vous en avez la possibilité (dans votre jardin, sur votre balcon). Veillez à ne pas vous mettre dans le rouge trop régulièrement pour ne pas mettre à mal votre système immunitaire dont vous auriez bien besoin en cas d’infection !

L’activité physique régulière et modérée est – et reste – bénéfique pour la santé.

Le mot de la fin

Les possibilités sont donc assez nombreuses sur le rouleau, à condition de bien s’en servir. Les inconvénients peuvent quant à eux être facilement contournés pour en faire un outil de travail très intéressant, surtout lors de cette trêve forcée. Bref, ne vous privez pas d’activité physique, mais pas n’importe comment.

Rubrique réalisée par Charles Dewolf – http://www.trainingplus.be
Images : Paul Humbert & Olivier Béart, VojoMag – Tacx – Elite & CycleOps