Home-trainer : comment en faire bon usage ?

L’hiver est là, génial ! Mais ses amis sont au rendez-vous aussi : manque de luminosité, mauvais temps, et on en passe. Bref, dur de se motiver à enfourcher sa monture. La période est idéale pour réaliser vos séances d’entraînements quotidiennes à l’intérieur sur home-trainer. Mais pas n’importe comment ! Nous allons ici passer en revue les avantages et les inconvénients de ce mode d’entraînement, ainsi que vous donner quelques idées de séances pour mieux passer l’hiver et profiter pleinement de cet outil de travail.

Le rouleau a plusieurs avantages, mais aussi quelques inconvénients. Faisons le point.

Les avantages du home-trainer…

• Premièrement, c’est une excellente alternative aux sorties extérieures en hiver par temps froid et humide. Il permet de pallier les conditions météorologiques hivernales changeantes et donc de pouvoir s’entraîner au chaud dans des bonnes conditions.

• Ensuite, s’entraîner sur home-trainer peut s’avérer très utile surtout pour mieux cibler ses séances d’entraînements et ses intensités. L’effort sur rouleau est linéraire, il n’y pas de « temps mort » comme on en rencontre sur le terrain (feu rouge, carrefour, descentes, etc…).  Il n’y a pas non plus d’effet d’inertie du vélo, la résistance est donc beaucoup plus constante et régulière et requiert alors un travail musculaire accru, on est en quelques sorte toujours « en prise » lors du pédalage (un peu comme sur une longue ascension par exemple). La calibration des séances spécifiques au cardio, ou sur base de la puissance, devient donc très facile et surtout beaucoup plus efficace. Il en est de même pour les séances plus techniques (technique de pédalage sur une jambe, vélocité, endurance de force), dont vous trouverez certains exemples ci-dessous, qui seront mieux ciblées sur le rouleau.

Bref, en décembre et jusque fin mars, n’hésitez pas à effectuer une partie de vos séances sur le rouleau, surtout si la météo est mauvaise. Il vaut mieux privilégier la fréquence des entraînements avec 2 à 4 séances de rouleau bien orientées (de 40 à 60’ chacune) que de vouloir absolument sortir sous la pluie ou par grand froid et prendre le risque d’être malade. Le rapport efficacité-gain de temps que peut procurer le home-trainer par la qualité de ces séances est intéressant pour les personnes dont le timing est limité en semaine. Vous en tirerez plus de bénéfices, d’autant que les volumes ne sont pas encore importants en cette période.

… et ses inconvénients

Ce type d’entrainement présente cependant quelques inconvénients par rapport à la route, mais auxquels il est facile de pallier par de petites stratégies.

• Le premier inconvénient est qu’en position statique et dans un environnement plus chaud et peu ventilé, on transpire davantage et on se déshydrate plus vite. En pédalant sur place et généralement dans un endroit clos, il n’y a pas ou très peu de phénomène de refroidissement, ce qui provoque une sudation plus importante. L’idéal est de se placer à proximité d’une fenêtre ou d’utiliser un ventilateur afin d’avoir un flux d’air frais. Attention donc de bien s’hydrater durant les séances de rouleau. Notre conseil : au minimum un bidon de 500ml par heure !

• Ensuite, il est parfois difficile de rester motivé pendant des semaines voire des mois de pratique sur home-trainer. Ce type de séance statique s’éloigne un peu du principe même d’évasion et de plaisir d’être à l’extérieur, en pleine nature, que chacun d’entre nous recherche sur le vélo. Ce n’est donc pas toujours très ludique et l’ennui se fait vite ressentir.

Nos conseils pour éviter la monotonie

• Au niveau timing, ces séances de home-trainer ne doivent pas dépasser 1h en tout (échauffement et retour au calme compris), cela n’a pas de grand intérêt de faire plus. Le but du rouleau n’est pas la quantité mais bien de privilégier la qualité de la séance ! Le volume et le travail d’endurance de base ne peut être réalisé correctement que sur des séances plus longues à l’extérieur.

• Pour les plus agiles d’entre vous il peut également être intéressant de réaliser du rouleau 3 bandes. Celui-ci demande plus d’attention et est un peu moins monotone, Il permet de se rapprocher des sensations de terrain (oscillation et recherche d’équilibre sur le vélo), même si les premières séances sont parfois périlleuses. Il ne permet cependant pas de monter dans de très hautes intensités pour des blocs très courts par exemple. Il sera plus intéressant sur des blocs d’intervalles longs.

• Enfin il est très important de varier les séances le plus possible. Quoi de plus ennuyeux que de se cantonner à des séances « types » répétitives chaque semaine, alors que le rouleau permet au contraire de varier au maximum les stimulations, en fonction de vos objectifs et de vos qualités sportives.

• Enfin, en dernier recours, pratiquer vos séances en écoutant de la musique par exemple ou en regardant un film permet de faire passer le temps. Mais faites attention à ne pas vous laisser distraire et à laisser passer vos intervalles ou à ne pas sortir des zones-cibles sans vous en rendre compte. Il existe également de nombreux logiciel d’entraînement connectés à votre ordinateur qui vous permettront de simuler des sorties virtuelles. On aime ou pas (nous aurons l’occasion de vous en reparler) mais il est un fait que cela aide à passer le temps et qu’il peut s’agir d’une solution pour certains. Reste que rien ne vaut des séances ciblées et ludiques qui rendent d’elles-mêmes les séances plus agréables.

Voici un petit échantillon de séances intéressantes reprenant du travail des qualités de base pour mieux passer l’hiver et surtout progresser.

Travail de la vélocité

Première qualité importante à travailler toute l’année sur home-trainer : la vélocité. Bon nombre de vttistes ont tendance à emmener de trop gros braquets et n’ont que peu de souplesse dans leur pédalage.

Même si cela peut procurer un sentiment faussement agréable de « puissance », pédaler en force vous épuisera musculairement sur la durée des séances. Il faut essayer de trouver le bon compromis entre force et vélocité lors du pédalage. Sans rentrer dans les détails, car chacun possède sa propre cadence en fonction de son profil, son expérience, ses qualités musculaires,… sachez que celle-ci augmentera naturellement avec l’intensité de l’effort fourni.

On cherchera, au travers des exercices de vélocité, à travailler la coordination entre les différents groupes musculaires impliqués dans le mouvement de pédalage. Ce mouvement n’est pas inné et nécessite d’être travaillé régulièrement. Cela permet aussi, à haute vélocité, de travailler la souplesse de la cheville et donc les phases de transition haute et basse dans le cycle de pédalage.

Ce genre de séance peut se réaliser sur des blocs assez variés, de 1 à 5’ par exemple, en essayant d’aller chercher des cadences élevées (110 à 120 RPM). Exemple :

• 10′ d’échauffement en endurance suivi par
• 10*(2’ 120 RPM – 2’ vélocité normale « confortable ») ou encore
  5*(5’ 110-115 RPM – 5’ vélocité normale), le tout en restant en endurance de base.
  On peut envisager également des intervalles très courts à haute vélocité :
  10-15 secondes > 150 RPM par exemple.
• En fin de séance, un retour au calme à basse fréquence est conseillé sur 10 minutes minimum.

La technique de pédalage

La technique de pédalage peut être travaillée également sur le rouleau. Elle consiste alors à travailler sur une jambe à la fois en laissant l’autre jambe « libre ». Cela permet d’apprendre la coordination du geste, la synchronisation des différents groupes musculaires comme mentionné pour la vélocité, mais surtout à tirer davantage sur les pédales en phase de retour, avec la chaîne musculaire postérieure.

Ce mouvement de tirage n’est pas toujours intégré et réalisé correctement, mais il peut justement s’acquérir plus facilement à l’aide de ce type de séances techniques. Voici un exemple de séance type :

• Comme pour la vélocité, un petit échauffement musculaire est nécessaire sur 15′ en endurance de base.
• Ensuite, on enchaîne sur le travail de la technique de pédalage avec 10 à 15 répétitions de
  30″ jambe droite
  30″ jambe gauche
  1’30″à 2′ les 2 jambes.
  Le tout est à travailler en adaptant la résistance pour rester vélocité, c’est à dire au-dessus de 80 RPM.
• On termine avec 10 à 15′ de retour au calme.

Par la suite, on peut faire varier la durée de travail sur chaque jambe ainsi que la résistance, mais sans basculer dans un exercice de force ! Il est important de rester souple dans le pédalage et de toujours rester en endurance de base.

Le travail d’endurance de force

Ce type de séance se pratique aussi très bien sur rouleau. Elle consiste à travailler sur des cadences plus faibles, de 65-70 RPM pour commencer, en descendant ensuite jusqu’à 50 RPM, tout en restant en endurance intensive (I3) dans un premier temps (un cran au-dessus de l’endurance de base (I2) mais sans pour autant « se mettre dans le rouge »).

Le but ici est alors de produire des tensions musculaires importantes, proches de ce qu’on retrouve à haute intensité à vélocité normale, et d’avoir donc un travail de résistance musculaire sur la durée (endurance de force). Ce travail répété permet d’augmenter la puissance développée à plus hautes intensités. Voici un exemple de séance sous forme de blocs :

• 15′ d’échauffement suivi par
• 5*3 à 5′ à 50/60 RPM en I3 avec récupération active de 5′ entre les blocs avec une cadence de pédalage de 100 RPM en endurance de base I2.
• Retour au calme pendant 15′

On peut ensuite varier la durée des blocs et/ou des récupérations. Attention cependant à ne pas dépasser 20-25′ de travail de force par séance, et pas plus de 6-7′ en continu ! On peut aussi varier la cadence entre 50 et 70 RPM, sans toutefois descendre sous les 50 RPM car il y a alors plus de risque de blessures et de problèmes musculo-tendineux.

La différenciation du travail se fera en fonction des disciplines et des conditions de course rencontrées. Les crosseurs iront chercher des intervalles courts à haute intensité, les amateurs de longue distance des intervalles plutôt long. Les possibilités sont donc multiples.

L’autre avantage de ce genre de séance est le travail de technique qu’il y a derrière. On peut se concentrer sur les phases de transition hautes et basses et surtout on facilite l’intégration du travail de tirage sur les pédales à plus faible cadence, via la chaîne postérieure et les ischios jambiers.

Evitez par contre de faire des blocs trop longs à trop faible intensité ! Il faut en effet éviter de travailler dans un régime de travail musculaire « lent » qui ferait perdre en vitesse. Le but est d’avoir une stimulation musculaire suffisamment importante. Il est donc important de travailler en endurance haute, proche du 1er seuil (aérobie) minimum. Ce type de séance peut être réalisée une fois par semaine avant le début de la saison. Il faut surtout être progressif dans l’évolution des séances, sans brûler les étapes.

Les intensités

Enfin, toutes les intensités peuvent être calibrées sur le rouleau sous forme de fractionné, de l’intervalle court et explosif en résistance à l’intervalle long de type seuil anaérobie. Comme expliqué précédemment, le home-trainer permet de mieux cibler les zones de travail.

De nombreux cyclistes pro réalisent d’ailleurs une partie de leurs séances spécifiques dures sur le rouleau plutôt que sur la route, même en saison. On peut alors travailler les intensités de type seuil anaérobie (I4) ou PMA (dernier palier d’un test à l’effort: I5) ou encore résistance lactique (I6) avec une multitude de combinaisons possibles.

Attention cependant que le travail de haute intensité ne peut être envisagé que si la base d’endurance est bonne. On commencera donc les intensités progressivement à partir du mois de janvier voire février. Dans un premier temps on privilégiera des intervalles avec des récupération complètes en endurance. Au fur et à mesure de la préparation, on diminuera les temps de récupération pour basculer dans un travail de résistance plus important.

• Exemple de séance de seuil anaérobie : 15′ d’échauffement suivi par 5*(4’ I4 100 RPM – 5’ récup active en endurance de base) puis retour au calme sur 15′.

• Exemple de séance de PMA: 15′ d’échauffement suivi par: 9*(1’ I5 PMA – 3’ récup en endurance de base) puis retour au calme sur 15′.

• Exemple de séance de résistance lactique: 15′ d’échauffement suivi par 10*(30″ à I6 – 3′ de récup en endurance de base) puis retour au calme sur 15′.

En prenant ces 3 exemples de séance, on peut faire varier ensuite la durée des blocs, les temps de repos, l’intensité cible, etc. On peut surtout orienter progressivement les intervalles en cours de préparation pour se rapprocher des efforts rencontrés sur le terrain. Bref, les combinaisons de travail sont infinies et dépendantes de beaucoup de paramètres : la fréquence des entraînements, la discipline, le niveau d’entraînement, l’expérience, la période de la saison, etc. C’est là que l’expérience, ainsi que les conseils d’un coach prennent tous leur sens afin de bien calibrer les séances.

Mais aussi…

Enfin, on l’a vu plus haut en images, le rouleau peut également s’utiliser comme échauffement avant une compétition ou un retour au calme. Il peut aussi être utilisé sur des séances à jeun, courtes au début et qui seront rallongées progressivement sans dépasser 1h de séance, dans un objectif de perte de poids et pour « apprendre au corps » à aller puiser dans les réserves.

Le mot de la fin

Les possibilités sont donc assez nombreuses sur le rouleau, à condition de bien s’en servir. Les inconvénients peuvent quant à eux être facilement contournés pour en faire un outil de travail très intéressant, surtout durant la période hivernale. Afin de vous guider dans vos choix de matériel, nous vous proposerons bientôt un test de différents types de home-trainers.

Rubrique réalisée par Charles Dewolf – http://www.trainingplus.be
Images : Paul Humbert & Olivier Béart, VojoMag – Tacx – Elite & CycleOps