Vous êtes un peu perdu quand il est question d’étirements ? Besoin de souplesse, d’une meilleure efficacité musculaire, d’une meilleure récupération ou de prévenir une éventuelle blessure ?  Nous avons fait le point sur les besoins du rider, amateur ou professionnel avec Geoffroy Lavandier, un ostéopathe qui, en tant que VTTiste, connait bien notre sport et nos besoins. Il a travaillé avec l’équipe Commencal Riding Addiction et Loïc Bruni, nous lui laissons la parole : 

Tout d’abord pourquoi l’étirement ? 

L’étirement va permettre au muscle de retrouver sa longueur initiale au repos suite à l’effort. Lors de l’effort, le muscle chauffe et va pouvoir avoir des propriétés de contraction et d’étirement accrus. Lors de son refroidissement, il va perdre en longueur et même se raccourcir. L’intérêt de l’étirement passif est donc après l’effort, sur la phase de refroidissement, c’est-à-dire 20/30min après l’effort.

Je recommande pour le rider de ne pas arrêter l’effort d’un coup, il est nécessaire de faire tourner les jambes sur un home-trainer ou de manière similaire sur une surface plane et de mouliner afin d’éviter au maximum la propagation d’acide lactique. Les étirements se feront par la suite 20 à 30 minutes après.

Pour récupérer comme un pro après l’effort, on peut vous recommander, en fonction de vos moyens : la cryothérapie, une séance de « Compex », le port de chaussettes de contention ou un temps de récupération les jambes contre un mur.

Petit récapitulatif et idées reçues

Les étirements passifs sont un excellent échauffement.
Faux : Les étirements passifs n’augmentent pas la température des muscles, ce qui est le but premier de l’échauffement. Une activité de plus faible intensité comme la marche rapide ou une course lente de 5 à 10 minutes précédant votre entraînement prépare vos muscles à faire face à la demande et diminue le risque de blessures.

Une bonne souplesse musculaire augmente la performance et diminue le risque de blessures.
Vrai : Bien que les étirements pré-entraînement augmentent le risque de blessures, les étirements réguliers à distance des entraînements ont une influence positive sur le risque de blessures.

Plus on va loin dans l’étirement plus il est efficace.

Faux : Il faut respecter la physiologie et la biomécanique propre à chacun. Il faut rester dans le ressenti et ne pas vouloir à tout prix aller au plus vite au maximum de l’étirement, sous peine de provoquer la blessure.  La respiration joue un rôle important. Il faut veiller à inspirer au commencement de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement. Attention, un étirement ne doit pas se faire en force, progressez lentement et sans douleur !

Etirements Passifs

Psoas 

Au sol, fléchir la jambe gauche à 90° devant soi. Faites glisser la jambe droite à l’arrière et posez le genou au sol. Maintenez la position puis changez de jambe.

Le muscle psoas va être très sensible à votre apport hydrique.  Etant très proche du rein, si vous ne buvez pas suffisamment d’eau (1,5 L au cours d’une journée est préconisé par L’OMS)  les toxines contenues dans le rein vont entrer en contact avec le psoas et, de ce fait, le contracturer.

Quadriceps

Le classique est très efficace : debout, attrapez la cheville genou en flexion complète.

L’erreur classique est de cambrer le dos en étirant l’avant de la cuisse ! C’est l’erreur classique mais qui perdure… Le principe est simple : si vous ne gardez pas le bassin bien droit en étirant le quadriceps, vous raccourcissez le muscle et donc l’étirez moins. Cet exercice peut être couplé à celui du psoas.

Ischio jambiers

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol ou une surface confortable. Conservez le dos droit tout au long de l’exercice. Pliez votre genou droit, pied au sol. Passez une serviette une sangle ou un élastique sous la plante de votre pied gauche et saisissez-en chaque bout avec une main. Utilisez vos bras pour soulever votre jambe au-dessus du sol. À mi-chemin entre le sol et un angle à 90 degrés, tâchez de tendre celle-ci le plus possible. Tirez sur votre pied grâce à la serviette. Arrêtez lorsque vous sentez comme une brûlure à l’arrière de votre cuisse. Maintenez la tension pendant 10 secondes. Faites de même avec l’autre jambe. Pliez le genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol. Enroulez la serviette sur votre pied droit puis levez votre jambe.

Piriformes


Mettez-vous en position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture. Cet exercice peut-être couplé à l’étirement du psoas pour les plus souples :

Dos – Auto grandissement

Asseyez-vous au sol contre un mur, jambes tendues. Positionnez les mains sur vos cuisse sans prendre appui. Veillez à bien positionner votre tête contre le mur. Le but de l’exercice va être de chercher à vous auto grandir : vous devez rentrer le menton, la tête toujours contre le mur afin d’effacer la lordose cervicale. Rentrez le ventre afin d’essayer de délordoser votre bas du dos. Une fois positionné, respirez calmement et imaginez qu’un fil vous tire vers le haut. Relâchez les épaules !

Dos – Étirement latéral des muscles dorsaux


Sur un tapis de sol, allongez-vous sur un côté, la jambe du dessus étant fléchie (hanche et genou à 90°). Plaquez le genou au sol avec la main inférieure (celle du bras qui se trouve contre le sol). Amenez le bras supérieur vers l’arrière en effectuant un large arc de cercle perpendiculaire par rapport au sol. Accompagnez la main des yeux. Faites en sorte d’amener la main loin en arrière en gardant les épaules le plus près possible du sol. Conservez la position et respirez profondément. À chaque expiration, cherchez à amener votre main un peu plus loin. Recommencez ensuite l’exercice du côté opposé.

Dos – Étirement latéral de la zone dorso-lombaire


Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les bras en croix, les paumes tournées vers le sol. Pliez les genoux, tournez la tête d’un côté puis amenez les genoux du côté opposé. Respirez profondément pour bien étirer et oxygéner les muscles.

Conseils

  • On n’étire pas un muscle courbaturé, fatigué ou enraidi par l’entraînement
  • On n’effectue pas de violents temps de ressort.
  • On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d’étirement du muscle
  • Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  • On ne s’étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition

Pour aller plus loin, vous pouvez demander à un professionnel de vous montrer comment effectuer des étirements dis « Actifs » qui vont eux pouvoir être effectués avant effort dans un but d’échauffement couplé à de l’échauffement dynamique type léger footing, sautillement etc… Ces étirements étant assez difficiles à mettre en place, nous n’en parlerons pas dans cet article.

Retrouvez Geoffroy dans son cabinet à Saint-Etienne : https://www.osteopathe-saint-etienne.fr/ et vous pouvez retrouver le reportage TV Riding zone qui met en lumière son travail avec Loïc Bruni : https://www.youtube.com/watch?v=F7GyWDocsWc

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